¿Cómo reducir la obesidad? Un camino para sentirte mejor

Dificultades con lasque convivimos y un camino para mejorar nuestra salud

Por Silvia Alonso 01/08/2024

La obesidad suele ser resultado de un desequilibrio, pues si se ingieren más calorías de las que se necesitan, el organismo las convierte en grasa, incrementando el peso corporal.

Las consecuencias son:

1. Rechazo social y problemas psicológicos de las personas afectadas.
2. Aumenta el riesgo de padecer enfermedades graves como Cardiovasculares, Diabetes y Cáncer.
3. Representa un costo social y sanitario importante atender a la población de obesos y sus patologías.

Toma sobre todo alimentos que aportan pocas calorías

Son las hortalizas, verduras y frutas.

Algunos alimentos concentrados en calorías, también son “saludables” como los aceites (oliva y semillas) y los frutos secos (almendras y nueces), pero deben consumirse en cantidades reducidas.

Combinación de alimentos

Las calorías que se ingieren en la dieta no deben proceder solamente de las proteínas o de las grasas.

Las dietas milagro son mentira, perjudiciales para la salud, insostenibles a largo plazo, y tienen efecto rebote. (En cuanto las dejes, probablemente recuperarás más kilos de los que tenías antes)

Lo recomendable es tomar 55-75% de carbohidratos, 15-30% de grasas y 10-15% de proteínas, porque esta proporción no produce alteraciones metabólicas, puede seguirse largo tiempo, y sus efectos son duraderos.

Recomendaciones nutricionales básicas

1. 1.-Toma más carbohidratos complejos como tofu, lentejas, sésamo y arroz integral.
2. 2.-No combines proteínas animales con carbohidratos. Las proteínas animales y los carbohidratos solo combinan bien con vegetales. El agua y las frutas es mejor tomarlas fuera de las comidas.
3. 3.-Cocina al horno, a la parrilla, hervido o al vapor, evitando los alimentos fritos o grasientos.
4. 4.-Consume frutas frescas y vegetales crudos en abundancia.
5. 5.-Bebe todos los días entre 6 y 8 vasos de líquidos, como tés de hierbas, que producen saciedad y ayudan a eliminar toxinas.
6. 6.-Sustituye la sal refinada por sal marina
7. 7.- Sustituye el arroz blanco, harina blanca, y alimentos procesados, por productos que contengan harina integral, y prefiere las recetas sencillas (hechas en casa a ser posible).
8. 8.- Evita los refrescos, pasteles y golosinas.
9. 9.-La grasa es necesaria, pero debe ser correcta, por ejemplo aguacates, aceitunas, aceite de oliva, nueces, frutos secos y semillas, tomados con moderación.No consumas grasa animal, como mantequilla, leche de vaca, helados, mayonesa y carnes.
10. 10.-No consumas alcohol. El alcohol agrega calorías, e impide que la grasa almacenada se queme.

Hábitos anti obesidad

Haz cada 4 horas una comida pequeña para mantener estable el metabolismo, sentirte satisfecho y evitar las oscilaciones fuertes del nivel de azúcar sanguíneo.

Desayuna siempre, así el metabolismo se activa al principio del día.

El desayuno y almuerzo deben ser las comidas “principales”, reduciendo la cena y que sea temprano (sobre las seis de la tarde)

Buenas alternativas para la merienda o a media mañana son:

1. Palitos de apio y zanahorias
2. Gelatina sin sabor preparada con jugo de fruta en vez de azúcar y agua
3. Cotufas de maíz recién hechas sin sal ni mantequilla
4. Panecillos de arroz con mantequilla de nuez (no de cacahuete)
5. Frutas frescas
6. Yogur de soja con muesli, frutas frescas o frutos secos.

Sírvete porciones más pequeñas y termina de comer tan pronto dejes de sentir hambre.

No mastiques chicle porque activa los jugos digestivos y produce hambre.

Come lentamente y mastica tranquilamente los alimentos, (de esta manera se ingiere menos cantidad)

Alimentos anti obesidad

Conviene buscar alimentos que sean bajos en calorías pero que produzcan saciedad, ricos en fibra, bajos en grasa y con bajo contenido de sodio (para evitar la retención de líquido)

1. Acelgas; favorecen la eliminación de los residuos ácidos, depurativa, diurética y laxante.
2. Algas; su contenido en mucílagos retiene hasta 10 veces su peso en agua y ejerce un tremendo efecto de saciedad. Contienen “yodo” que favorece la producción de hormonas “tiroideas” (aceleran el metabolismo).
3. Alcachofa; su contenido en “cinarina” incrementa la producción de orina y la eliminación de urea.
4. Apio; diurético. Ayuda a eliminar desechos como el ácido úrico
5. Batata; aporta glúcidos de fácil digestión y antioxidantes. Reduce el apetito.
6. Berenjena; diurética
7. Brócoli; produce gran saciedad
8. Calabacín; diurético y suavizante de la mucosa digestiva.
9. Cerezas; diurético y depurativo.
10. Champiñones; reducen las necesidades de insulina.
11. Chirimoya; tonificante
12. Coliflor; diurético y depurativo
13. Espárrago; rico en proteínas (nutre sin engordar)
14. Judías verdes; diurético, ayuda a eliminar desechos como el ácido úrico
15. Lechuga; calma el apetito, aporta vitaminas y minerales
16. Manzana; diurética y depurativa, ayuda a eliminar los edemas.
17. Melocotón; diurético
18. Melón; activa la función eliminadora de los riñones y alcaliniza
19. Nabo; nutritivo y fácilmente digerible
20. Níspero; diurético por excelencia y facilita la eliminación de desechos cristalizados (arenilla).
21. Pepino; alcalinizante
22. Pera; diurética
23. Pimiento; aporta provitamina A y vitamina C
24. Piña tropical; tomada antes de las comidas reduce el apetito
25. Pomelo; depurativo y desintoxicante
26. Sandía; diurética, alcalinizante y depurativa.
27. Suero de Leche; depurativo de la sangre que aporta proteínas, calcio y vitaminas.
28. Uvas; diuréticas, alcalinizantes y uricosúricas (elimina ácido úrico)

Otros detalles

Mantente activo. Para quemar grasa, camina todos los días unos 20-30 minutos, acostúmbrate a usar la escalera en vez del ascensor y trata de ir en bicicleta. El ejercicio aumenta el metabolismo y quema calorías.

Es preferible una dieta suave combinada con ejercicio regular, que una dieta estricta con una vida sedentaria

Una buena opción para personas obesas es hacer ejercicios dentro del agua, sin forzar las articulaciones.

NO vayas al supermercado con hambre, pues te sentirás tentado a comprar alimentos perjudiciales.

Protéjete de la ansiedad y preocupaciones a la hora de comer, sin malas noticias ni malos humores.

Haz de tu tiempo para comer un espacio en el cual te permitas sentirte feliz y relajado

La solución: atención personalizada con la Nutricionista Silvia Alonso en clínica laurisilva. Mindful eating