¿Cómo superar los antojos alimenticios?Nutrición y medicina integrativa

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¿Cómo superar los antojos alimenticios?
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Mi nombre es Silvia Alonso. Soy Nutricionista y Coach nutricional, y en este artículo recomiendo algunas estrategias para afrontar los antojos de determinados alimentos demasiado tentadores.

¿sabes diferenciar el hambre fisiológica de un antojo?

El hambre fisiológica es cuando tu cuerpo te avisa de que necesita energía, y se sacia al comer.

En cambio un antojo no pretende cubrir ningún déficit energético, y tampoco se sacia comiendo un plato nutritivo, sino que se tiene apetencia por un alimento concreto, y la sensación parece no tener fin. Además frecuentemente tras satisfacer el antojo aparece un sentimiento de culpa, cosa que no ocurre en el otro tipo de hambre.

Una chica con un trozo de pan en la mano, incómoda por no deber comérselo

¿Por qué ocurren los antojos?

¿Has oído hablar de la Dopamina? Pues este neurotransmisor cerebral es el responsable.

Nuestro cuerpo es el resultado de la vida de nuestros antepasados, y desde la antigüedad el ser humano ha tenido que hacer grandes esfuerzos por sobrevivir, es por ello que nuestro cerebro desarrolló vías de anticipación de recompensa por alimentos altamente calóricos, todo para asegurar la perpetuación de la especie.

La dopamina nos motiva para pasar a la acción. Un alto nivel de esta hormona hace que la recompensa inmediata nos atraiga más, y que nos preocupemos menos por las consecuencias a largo plazo.

La función principal de la dopamina no es hacernos felices, sino perseguir la felicidad. Es como la teoría del palo y la zanahoria, la zanahoria sería la promesa de recompensa o deseo, y el palo el estrés o ansiedad por conseguirlo.

Ceder a la tentación elimina la ansiedad generada por el sistema de recompensa, pero luego, lejos de darnos felicidad, solemos obtener emociones de frustración y decepción con nosotros mismos, por actuar en contra de lo que realmente queremos y nos haría felices.

Confundimos la promesa de recompensa con la felicidad real

Puede que aún no lo parezca, pero el tener estas nociones de cómo funciona nuestro cerebro nos da muchísimo poder para los consejos que vendrán a continuación.

Para que tampoco pensemos que la dopamina es malísima, puntualizo que este neurotransmisor tiene muchas funciones de vital importancia en nuestro organismo, como pueden ser la función motora (movimiento), la regulación de la producción de leche materna, o el aprendizaje entre otros.

Llegados a este punto tenemos una mala noticia seguida de otra fantástica.

¡No podemos dejar de tener antojos! Pero tampoco pasa nada, son naturales, responden a nuestra configuración genética. La buena noticia es que podemos hacer mucho para controlarlos a ellos y que ellos no nos controlen a nosotros.

Soluciones: el entorno y la respuesta

Ya que hemos quedado en que los antojos no se pueden controlar del todo, vamos a centrarnos sobre las cosas en las que sí tenemos poder de decisión. Que son por un lado el entorno que desencadena el antojo, y por otro la posible respuesta ante el estímulo.

Sobre el entorno podemos influir mucho, depende de la situación de cada uno. La cuestión es reflexionar, a ver que podemos hacer en cada caso concreto, por ejemplo:

  • No comprar alimentos tentadores, o si los compramos, no tenerlos a la vista.
  • Despertar nuestra dopamina con alimentos saludables, resulta que estamos de suerte porque la dopamina no solo tiene apetencia por los alimentos con gran densidad calórica, sino también por lo nuevo! Podríamos atrevernos a probar nuevos alimentos (siempre saludables) que nos generen curiosidad. O simplemente pensar en algún alimento saludable que nos guste muchísimo para que ese antojo no tenga un coste tan alto, por ejemplo a mi me chifla la piña tropical, te aseguro que no me hace falta ninguna galleta si dispongo de un trozo de deliciosa piña.
  • Pactar con nosotros mismos cuándo nos vamos a permitir el antojo. La prohibición genera rebeldía, así que sería mucho mejor negociar cuándo vamos a poder comernos ese alimento. Tal vez después de comer, como postre, o solo un día a la semana…
  • Puede funcionar también aplicar la regla de los 10 minutos. Cuando nos llegue el antojo, solo hay que esperar 10 minutos, y distraernos, si transcurrido ese tiempo todavía hay ganas, ¡nos lo comemos!.

La respuesta, que es la parte más interesante.

Recomiendo 4 pasos que además de ayudar a afrontar los momentos de antojos, nos servirán para conocernos mejor, e incluso posiblemente los podemos utilizar en otras áreas de la vida:

  1. Monitorear la experiencia. Tomar consciencia de cuándo ocurre al antojo, ¿dónde estamos?, ¿qué hora es?, ¿con quién estamos?, ¿qué sensaciones corporales tenemos?…
  2. Aceptar la experiencia. Este punto es sumamente importante, hacer espacio para las sensaciones desagradables, y es que en la incomodidad está el verdadero crecimiento. La incomodidad irá disminuyendo con el paso del tiempo, porque nos estamos transformando en otra versión de nosotros mismos con nuevas y maravillosas capacidades.
  3. Desidentificarnos de la experiencia. Consiste en observarnos desde fuera. Tomar consciencia de que no somos nuestros pensamientos, tampoco somos nuestras emociones, la consciencia se encuentra en un plano superior a todo esto.
  4. TÉCNICA STOP: Hecho esto, tras enfocar nuestra atención en un par de respiraciones profundas y desde este estado de relax, poner la mano sobre el corazón y preguntarnos: ¿Qué necesito realmente? ¿Necesito la galleta?, ¿sabor dulce en la boca?, ¿descanso?, ¿cariño?, ¿calma?…

Cuanto más practicamos estos 4 pasos, mejores resultados vamos obteniendo.

Espero que te haya gustado el artículo, y poder brindarte ayuda con estos consejos, que a mí me han servido.

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